Aqui está algo que eu nunca achei que fosse aprender.

Vamos deixar uma coisa clara desde o início, o glúten não é “tóxico” por si só. A intolerância a ele é o resultado de uma resposta auto-imune, e não de qualquer efeito direto do proteína do glúten no intestino.

Desde o advento da agricultura (há mais de 10 mil anos), grãos contendo glúten têm sido um componente importante da dieta humana em todo o mundo. O glúten não costuma ser um problema, é benigno em ~98% das pessoas.

Tudo que eu aprendi sobre esse assunto é por que uma pessoa próxima de mim foi diagnosticada como celíaca há alguns meses.

Eu estou ciente da existência de alguns proponentes da “dieta sem glúten” para pessoas que não são celícas e eu acho isso uma tamanha baboseira, sem lastro científico convincente.

“Mas eu emagreço quando deixo de comer glúten!"
Você emagrece por que está se alimentando com produtos menos caloricamente densos. Chocante, eu sei.

A ideia para escrever esse artigo é reunir alguns aprendizados que tive nesses últimos meses de uma maneira semi-inteligível, para que outros não cometam os mesmos erros que eu.

Reconheço que é uma abordagem mais teórica sobre o assunto. Eu pretendo ser mais prático no futuro e ilustrar esses aprendizados com receitas.

Mas, antes, eu acho imporante aprender esses fundamentos.

   

1. A ciência do glúten

Antes de tentar cozinhar sem glúten, é importante entender o que o glúten faz em várias receitas. Vamos começar com a fonte mais comum de glúten (farinha de trigo) que é o principal ingrediente, desde massas e pizzas a bolos e biscoitos.

   

1.1. Introdução à farinha de trigo

A farinha é moída a partir de grãos de trigo, que contêm amidos, proteínas e gorduras. As duas principais classes de proteínas na farinha de trigo são a glutenina e a gliadina.

A glutenina é uma proteína grande e comprida, enquanto a gliadina é uma molécula menor e bem enrolada. A glutenina fornece a maior parte da força e elasticidade da massa, permitindo que ela se recupere depois de esticada. A gliadina, por outro lado, fornece o alongamento.

   

1.2. O que é glúten

Na farinha seca, essas proteínas são basicamente fios sem vida enrolados em grãos de amido. Mas eles começam a mudar de forma quando entram em contato com a água, em um processo chamado hidratação.

Depois de umedecidas, as moléculas de proteína (a glutenina e a gliadina) começam a se ligar umas às outras para formar longas cadeias elásticas chamadas glúten.

Essas fitas de glúten se combinam para formar uma rede semelhante a uma membrana. Essa rede engolfa grãos de amido inchados e bolhas de gás, criadas por fermentos ou espumas (como claras de ovo batidas), esticando à medida que a massa cresce e depois assa, dando ao produto final sua estrutura e mastigação.

   

1.3. Desenvolvimento do glúten

Existem vários fatores que podem afetar o desenvolvimento do glúten.

O primeiro é a própria farinha. A farinha de pão é moída de trigo de alta proteína, o que significa que é capaz de desenvolver mais glúten, o que é ideal para pães. Em contraste, a farinha para bolo é feita de trigo com baixo teor de proteína. Como resultado, a farinha para bolos produz menos glúten, o que a torna ideal para bolos tenros. Tipicamente elas seguem esses valores:

Tipo Proteína Moagem Nomes / Marcas
Farinha de bolo 7~9% Fina
Branca, tipo 00 8~11.5% Muito fina Caputo, Le 5 Stagioni, La Molisana
Branca, tipo 1 7~11.5% Normal Rosa Branca, Anaconda Premium, Ventirelli Puríssima
Farinha branca para pão 11.5~14% Normal Orquídea Pães, Caputo Tipo 1 e Cuoco

A farinha branca comum (tipo 1) tem um teor relativamente alto de proteína, dependendo da marca. As farinhas especiais de pão têm ainda mais proteína.

Em segundo lugar, a quantidade de água pode afetar o desenvolvimento do glúten. Basicamente, quanto mais água houver em uma massa, mais fortes e elásticos serão os fios de glúten. Por que isso importa? Se os fios de glúten forem fortes e elásticos, podem sustentar os grãos de amido e as bolhas de ar que se hidratam e incham conforme a massa cresce, produzindo um pão mais arejado e com boa mastigação.

A terceira variável é o tempo e intensidade da sova. Uma massa de brownie levemente batida desenvolverá menos glúten do que uma massa de pão batida em uma batedeira por 10 minutos. Mais agitação significa mais glúten, o que significa mais estrutura e suculência.

   

2. Estratégias para substituir a farinha de trigo

Quem deseja remover a farinha de suas receitas precisa considerar o papel que a farinha está desempenhando naquela receita, a fim de conceber um substituto bem-sucedido.

Lembre-se de que a farinha contém proteína e amido, e o tipo de substituto de que você precisará ao tentar converter uma receita para sem glúten variará porque algumas receitas dependem de um, mas não do outro. Vejamos os três papéis mais comuns desempenhados pela farinha de trigo.

   

2.1. Farinha como espessante

Em molhos, sopas e ensopados, a farinha de trigo desempenha o papel de espessante. Quando os amidos da farinha são aquecidos, absorvem água, incham e, por fim, estouram, liberando uma molécula de amido chamada amilose que se difunde pela solução, retendo água adicional e formando uma rede gelatinosa. É assim que algumas colheres de farinha transformam um caldo em molho.

Alguns espessantes, como o amido de milho, são amidos puros e contêm mais amilose do que outros espessantes, como a farinha, que contêm outros componentes além das moléculas de amido.

Lembre-se de que a farinha também contém proteínas e gorduras, e o teor de amido é de cerca de 75%. A pureza afeta não apenas o poder de espessamento, mas também o desempenho.

O amido de milho é mais inconsistente do que a farinha. Por exemplo, bater demais o creme pasteleiro (custard) pode quebrar as ligações do gel de amido e diluir o creme. Em contraste, as proteínas e lipídios na farinha diminuem sua capacidade de formar géis de amido, de modo que mais farinha é necessária para engrossar. Mas esses compostos sem amido também agem como aglutinantes, garantindo que o líquido não apenas engrosse, mas também permaneça assim.

Por essas razões, simplesmente substituir a farinha por um amido puro nem sempre funciona. Grandes quantidades de amido puro podem dar uma textura arenosa aos pratos.

Felizmente, existem vários outros amidos sem glúten além do amido de milho, incluindo a araruta, fécula de batata, fécula de mandioca (polvilho) e etc. No final, não encontrei um único substituto para a farinha como espessante, mas dadas todas as opções, não tive problemas para encontrar excelentes alternativas.

   

2.2. Farinha para empanar

Além de ser usada como espessante, a farinha também pode ser usada empanar pratos como frango frito. Os amidos da farinha são responsáveis ​​pela maior parte do escurecimento e da crocância, enquanto as proteínas da farinha ajudam o revestimento a aderir à superfície dos alimentos (ocasionando a reação de Maillard). As proteínas também promovem suculência e alteram a textura do prato.

Ao procurar um substituto para a farinha de trigo, é lógico ir para o amido de milho. Ele é tradicionalmente usado como revestimento em muitas receitas, como tempura e anéis de cebola. Substituir a farinha de trigo por amido de milho é um começo em muitas receitas. No entanto, como ele quase não contém proteína, é preciso contar com outros ingredientes para ajudar o revestimento a aderir e criar uma textura.

Em receitas com gordura animal, uso as proteínas da própria carne para ajudar a unir o revestimento. Em receitas vegetarianas, adiciono fubá (uma boa fonte de proteína) e um ovo. Um pouco de fermento em pó e bicarbonato de sódio também ajudam o empanamento a criar uma crosta crocante quando fritos.

Por fim, em receitas que contam com uma cobertura de pão triturado, uso pão de sanduíche sem glúten (seco no forno primeiro para tornar as migalhas menos pegajosas) em combinação com amido de milho (que melhorou no geral cobertura e aumento do escurecimento e crocância).

   

2.3. Farinha para estruturar

Finalmente, o principal uso da farinha na cozinha doméstica é como agente estrutural em produtos de panificação. É aqui que o glúten desempenha uma função essencial, pois a capacidade das proteínas da farinha de trigo de se expandir e prender as bolhas de gás é fundamental em muitos produtos.

Em contraste com meus esforços para criar substituições para outros usos da farinha de trigo como espessante ou revestimento, encontrar um substituto para replicar essas funções estruturais usando ingredientes sem glúten foi desafiador porque a maioria das opções contém menos proteína.

Por exemplo, em um brownie, os grãos de amido na farinha absorvem a água e incham à medida que a massa é preparada. Os fios de glúten unem-se e envolvem o amido. O glúten é particularmente elástico e forte, especialmente quando aquecido. Essa rede de glúten dá ao brownie sua estrutura e forma.

Em comparação com a farinha de trigo, as farinhas sem glúten geralmente contêm menos proteína, então não fazem um trabalho tão bom de organizar e segurar os grãos de amido inchados. Essas proteínas também são menos elásticas do que o glúten. Para substituir a farinha de trigo por uma farinha com baixo teor de proteína, como a farinha de arroz, é preciso aumentar a eficácia dessa proteína.

A goma xantana atua como cola, ajudando a cimentar a rede de proteínas da farinha sem glúten. Outra opção é algo que pode ajudar a hidratar a farinha mais rapidamente, algo que irá promover o inchaço dos grãos de amido e a ligação dos fios de proteína. Um emulsificante, como o leite em pó desnatado, também pode ser usado.

Os emulsificantes também podem tornar a farinha sem glúten mais compatível com a gordura - algo que a farinha de trigo faz melhor do que outras farinhas.

Por que isso é importante? Muitos produtos assados ​​(pense em biscoitos, bolos, etc.) contêm muita gordura para dar sabor e suculência. Se a farinha não absorver bem a gordura, o resultado pode ser gorduroso (devido à gordura não absorvida) e seco (porque os amidos não estão devidamente revestidos com gordura).

Há mais uma questão a considerar ao substituir a farinha de trigo em produtos de panificação. A farinha de trigo contém um teor de amido de aproximadamente 75%. A maioria das farinhas sem glúten contém um teor de amido ainda mais alto, o que significa que podem conferir uma textura arenosa aos produtos assados. Na verdade, há muito amido e proteína insuficiente.

   

3. Principais descobertas

Durante o ano que passei na cozinha testando receitas sem glúten, aprendi que cozinhar sem trigo é realmente diferente. Em muitos casos, é necessário que reinventar receitas e empregar novas técnicas. Aqui estão algumas das principais descobertas, que podem ser úteis se você estiver tentando adaptar receitas já em seu repertório para funcionar sem farinha de trigo.

   

3.1. Dicas gerais para a cozinha

O espessamento permanece igual: em receitas onde uma ou duas colheres de farinha são usadas como espessante, você geralmente pode usar uma mistura de farinha sem glúten em uma substituição igual. Isso inclui a maioria dos ensopados e molhos. Tal como com a farinha de trigo, deixe a farinha sem glúten cozinhar por um minuto antes de adicionar o líquido. Isso vai remover um pouco do sabor cru e amiláceo da farinha.

Se você usar amido de milho: você pode engrossar os líquidos com amido de milho em vez de farinha. No entanto, você deve primeiro transformar o amido de milho em uma pasta, misturando-o com água fria, e então usar essa pasta no final do processo de cozimento. Em geral, você precisará de menos amido de milho do que farinha.

Para empanar: muitos alimentos empanados (tudo, desde frango frito até berinjela ao parmesão) são polvilhados com farinha, mergulhados em ovos ou laticínios e, em seguida, cobertos com migalhas. Para a parte “polvilhada” da equação, o amido de milho é um bom substituto para a farinha.

Faça seu próprio pão: não fiquei muito impressionado com os pães sem glúten que testei por aí. Tive mais sorte fazendo um pão de sanduíche sem glúten e depois triturando-o em migalhas. Note que as migalhas de pão devem ser secas no forno antes de serem usadas para empanar.

Considere Corn Flakes: os Corn Flakes (contanto que sejam produzidos em uma instalação sem glúten) são outra opção que pode ser usada no lugar das migalhas de pão em caçarolas de cima e similares, embora sejam um pouco mais doces do que as migalhas de pão. A Schär e a Nestlé produzem eles (atenção pois a versão original da Nestlé possui glúten).

   

3.2. Dicas para assar

Reduza a manteiga e o óleo: as farinhas sem glúten não absorvem a gordura tão facilmente quanto a farinha de trigo. Em receitas com alto teor de gordura, como biscoitos ou bolos, simplesmente substituir a farinha de trigo por uma quantidade igual de farinha sem glúten não funciona. Eles vão ficar muito gordurosos, o que não apenas os torna pouco apetitosos, mas pode afetar a forma quando assados. Ao recriar receitas convencionais com farinha sem glúten, geralmente reduzo algumas colheres de sopa de manteiga ou óleo.

Procure riqueza em outro lugar: embora usar menos manteiga ou óleo resolva o problema de oleosidade em muitas receitas, isso também as tornava menos saborosas. Em alguns casos, adiciono outro ingrediente rico, como cream cheese, sour cream, chocolate branco ou farinha de amêndoa.

Aumente o fermento para aliviar a carga: menos proteína significa que as massas não seguraram as bolhas de ar tão bem, e o resultado final pode ser pesado e denso. As receitas sem glúten geralmente se beneficiam de um pouco mais de fermento em pó, bicarbonato de sódio ou fermento em comparação com as receitas tradicionais. Pão de fermento biológico geralmente se beneficia da adição de fermento em pó ou bicarbonato de sódio.

Adicione um aglutinante para estrutura e elasticidade: Um aglutinante (goma xantana, goma guar ou psyllium) ajuda na maioria dos produtos de panificação. Um pouco ajuda muito, especialmente xantana.

Estimule mais a reação de Maillard: a farinha sem glúten não escurece tão bem quanto a farinha de trigo. Para melhorar o escurecimento, incluo leite em pó desnatado nas massas. Algumas receitas, como pão recheado, se beneficiaram com a adição de um pouco mais de leite em pó. Às vezes, acrescento bicarbonato de sódio para ajudar a dourar e, frequentemente, polvilho açúcar em cima das coisas (como muffins) para encorajar o escurecimento.

Adicione mais líquido: O alto teor de amido da farinha sem glúten pode conferir uma textura arenosa aos produtos assados. A maior parte das massas sem glúten precisam de mais líquido para hidratar adequadamente.

Deixe descansar: Muitas massas se beneficiam de um descanso de 30 minutos antes de assar. Os amidos têm tempo de se hidratar antes de irem ao forno e a textura final fica consideralmente melhor. Tempos de descanso mais longos não são recomendados, especialmente porque afetam o desempenho dos fermentos. Além disso, receitas que exigem um longo tempo de cozimento não precisam de descanso porque a farinha terá tempo para se hidratar no forno.

Prolongue o tempo de forno: se você adicionou mais líquido para ajudar a hidratar a mistura de farinha, terá de aumentar o tempo de forno para ajudar a secar os produtos assados, especialmente os pães.

Não faça muito: produtos assados ​​sem glúten não duram tanto quanto produtos assados ​​normais, pois a retrogradação é acentuada pelo excesso de amido na massa. Não faça grandes lotes de produtos e espere que eles fiquem frescos por vários dias.

   

3.3. Dicas para armazenar

Como seus equivalentes tradicionais, o pão sem glúten precisa esfriar completamente antes de ser fatiado, ou o interior do pão ficará pegajoso.

Os pães sem glúten têm uma vida útil mais curta do que os pães feitos com farinha de trigo.

Conforme o pão assado esfria, seus amidos começam a se cristalizar, prendendo água dentro das estruturas de cristal endurecido. Esse processo de “retrogradação” (mais comumente conhecido como endurecimento) explica por que o pão fica firme e parece secar ao dormir na bancada. As misturas de farinha sem glúten têm um teor de amido mais alto do que a farinha de trigo, então esse efeito é amplificado em pães sem glúten.

Descobri que a maioria dos pães sem glúten duram alguns dias se forem bem embalados em uma camada dupla de filme plástico. Após o primeiro dia, o pão será melhor torrado. Tal como acontece com os pães tradicionais, refrigerar qualquer pão sem glúten irá acelerar o processo de envelhecimento, portanto, mantenha-os no balcão.

   

3.3.1. Como congelar

Congelar pães totalmente resfriados é uma boa opção para a maioria dos pães sem glúten. Gosto de fatiar o pão antes de congelá-lo, para que seja possível retirar fatias individuais do congelador conforme necessário.

Para descongelar, deixe-os em temperatura ambiente e reaqueça o pão em um forno a 200 graus por cerca de 10 minutos para refazer a crosta. Você também pode utilizar uma torradeira ou frigideira. Não deixe nenhum pão sem glúten no congelador por mais de um mês.

   

3.4. Aglutinantes

Como há menos proteína nas farinhas sem glúten do que nas farinhas de trigo, as farinhas sem glúten não são capazes de formar a rede necessária para esticar e envolver os amidos. As farinhas sem glúten pedem alguma ajuda de um aglutinante, geralmente na forma de goma xantana, goma guar ou casca de psyllium em pó.

Esses ingredientes fortalecem as redes de proteínas em produtos de panificação e os tornam mais elásticos. Na verdade, eles agem como a cola que dá aos produtos assados sem glúten o formato adequado.

   

3.4.1. Goma xantana e goma guar

Testei goma xantana e goma guar em muffins, bolos, biscoitos, brownies e massas frescas, bem como em massas de tortas, e preferi a goma xantana em todas as aplicações. Em muitos casos, as diferenças eram pequenas, mas a goma de guar produzia produtos de panificação um pouco mais pastosos. Além disso, os produtos de panificação feitos com a xantana tinham uma vida útil mais longa do que aqueles feitos com guar. Dito isso, a goma de guar produziu bons resultados em quase todos os casos, exceto na massa podre e na massa fresca.

   

3.4.2. Psyllium em receitas com fermento biológico

O psyllium é ótimo para criar um miolo mais aberto e arejado. É a melhor escolha para pães com fermento e pizza. Seu sabor terroso (que fica deslocado em um biscoito de açúcar) funciona perfeitamente em receitas de pão.

Então, por que o psyllium funciona melhor do que as gomas? Ele se liga mais eficazmente à água, e há muita água na massa de pão. Como resultado, o psyllium fortalece melhor a rede de proteínas, de modo que é capaz de reter mais gás e vapor durante o cozimento.

   

3.4.3. Psyllium em receitas sem fermento biológico

Experimentei psyllium em algumas outras receitas. Na maioria dos casos funcionou bem, mas não tão bem quanto a goma xantana, em parte porque é necessário muito mais.

Em receitas com menos hidratação do que a massa de pão (muffins, biscoitos, massa fresca, massa de torta), o psyllium produziu uma textura mais seca e um miolo mais grosso, e seu sabor terroso parecia um pouco fora do lugar em alguns casos. Dito isso, é um bom substituto para a xantana se você quiser uma opção mais “natural”.